每日飲食份量查詢
選每天的熱量，或用性別、年齡、活動強度查出熱量需求，列出國健署每日飲食指南建議的六大類食物份數，以及一份大約是多少。
國健署手冊表三。這張表是用各年齡層的參考身高與 BMI 22 的體重算的，沒有用到你自己的身高體重。
國健署〈每日飲食建議量〉頁的算法：依 BMI 體位和工作活動量，每公斤體重乘上固定大卡數。
適用一般成人，孕婦、哺乳、兒童青少年與有疾病需要飲食控制的人，請依醫師或營養師的建議。資料只在你的瀏覽器裡計算，不會傳出去。
份數照國健署《每日飲食指南手冊》（107 年 10 月第二版）表四。「一份大約」只列一兩個例子，完整的代換份量在下方「份量代換」。
使用說明
- 知道自己每天大約要吃多少熱量，就用「直接選熱量」，點 7 個熱量階層之一，或自己輸入數字。
- 不知道的話，用「查熱量需求表」選性別、年齡、生活活動強度；或用「依目前體重估算」填身高、體重和工作活動量。
- 右邊列出這個熱量階層六大類食物每天建議幾碗、幾份、幾杯，以及一份大約是多少。
- 從 TDEE 計算機過來的話，熱量會自動帶入。
範例
女性、31–50 歲、生活活動強度「稍低」。
- 手冊表三的熱量需求是 1650 大卡，剛好在 1500 和 1800 中間，本站取較低的 1500 大卡階層
- 每天：全榖雜糧類 2.5 碗（未精製 1 碗）、豆魚蛋肉類 4 份、乳品類 1.5 杯、蔬菜類 3 份、水果類 2 份、油脂與堅果種子類 4 份（油 3 茶匙＋堅果種子 1 份）
份數總表
國健署《每日飲食指南手冊》表四「依熱量需求的六大類飲食建議份數」。你目前查的熱量階層會標出來。
＊「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等。「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」，更佳。
（註 1）高鈣豆製品至少占 1/3 以確保鈣質充裕；（註 2）攝取 1500 大卡的青少年，高鈣豆製品至少占 1/3 以確保鈣質充裕；（註 3）深色蔬菜比例至少占 1/2 以確保鈣質充裕；（註 4）選擇高維生素 E 堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁。
國健署〈每日飲食建議量〉網頁上的六大類份數與手冊表四相同，網頁沒有列「未精製／其他」與「油脂類／堅果種子」的細分。
份量代換
國健署手冊「六大類食物代換份量」，每一行等號右邊的任一種，都算一份（或一碗、一杯）。
- 糙米飯 1 碗 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗
- 熟麵條 2 碗 或 小米稀飯 2 碗 或 燕麥粥 2 碗
- 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克
- 中型芋頭 4/5 個（220 公克）或 小蕃薯 2 個（220 公克）
- 玉米 2 又 2/3 根（340 公克）或 馬鈴薯 2 個（360 公克）
- 全麥饅頭 1 又 1/3 個（120 公克）或 全麥土司 2 片（120 公克）
- 黃豆（20 公克）或 毛豆（50 公克）或 黑豆（25 公克）
- 無糖豆漿 1 杯＝雞蛋 1 個
- 傳統豆腐 3 格（80 公克）或 嫩豆腐半盒（140 公克）或 小方豆干 1 又 1/4 片（40 公克）
- 魚（35 公克）或 蝦仁（50 公克）
- 牡蠣（65 公克）或 文蛤（160 公克）或 白海蔘（100 公克）
- 去皮雞胸肉（30 公克）或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35 公克）
- 鮮奶、保久乳、優酪乳 1 杯（240 毫升）
- 全脂奶粉 4 湯匙（30 公克）
- 低脂奶粉 3 湯匙（25 公克）
- 脫脂奶粉 2.5 湯匙（20 公克）
- 乳酪（起司）2 片（45 公克）
- 優格 210 公克
- 生菜沙拉（不含醬料）100 公克
- 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟，或 約大半碗
- 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
- 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占 2/3 碗
- 可食重量估計約等於 100 公克（80～120 公克）
- 香蕉（大）半根 70 公克
- 榴槤 45 公克
- 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙（5 公克）
- 杏仁果、核桃仁（7 公克）或 開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻、腰果（10 公克）或 各式花生仁（13 公克）或 瓜子（15 公克）
- 沙拉醬 2 茶匙（10 公克）或 蛋黃醬 1 茶匙（8 公克）
玉米的份量：手冊寫「玉米 2 又 2/3 根(340 公克)」，國健署〈健康飲食標準〉網頁寫「玉米2又1/3根(340公克)」，兩處不一致，待查證；本站照手冊，以 340 公克為準較穩妥。
手冊的份量基準：全榖雜糧類以 15 公克醣類為準（約 70 大卡）；豆魚蛋肉類以 7 公克蛋白質為準（約 75 大卡）；乳品類以 8 公克蛋白質為準（約 150 大卡）；蔬菜類以 100 公克生重為 1 份；水果類以 100 公克可食部分為 1 份；油脂與堅果種子類以 5 公克脂肪為準（約 45 大卡）。
熱量怎麼估
國健署查熱量需求表：手冊表三「各性別、年齡與生活活動強度之每日熱量需求」。手冊註明這張表是以 94～97 年國民營養健康狀況變遷調查的體位資料，用 50th 百分位身高算 BMI＝22 時的體重，再依不同活動強度計算。
國健署依目前體重估算：國健署〈每日飲食建議量〉頁「我一天需要多少熱量？」的表。
| 每天活動量 | 體重過輕者 | 體重正常者 | 體重過重或肥胖者 |
|---|---|---|---|
| 輕度工作 | 35 大卡 × 目前體重（公斤） | 30 大卡 × 目前體重（公斤） | 20～25 大卡 × 目前體重（公斤） |
| 中度工作 | 40 大卡 × 目前體重（公斤） | 35 大卡 × 目前體重（公斤） | 30 大卡 × 目前體重（公斤） |
| 重度工作 | 45 大卡 × 目前體重（公斤） | 40 大卡 × 目前體重（公斤） | 35 大卡 × 目前體重（公斤） |
本站體位用國健署成人標準判斷：BMI＜18.5 體重過輕、18.5≦BMI＜24 體重正常、BMI≧24 過重或肥胖；BMI 取到小數第一位。國健署該頁只以「坐辦公室」舉例為輕度工作，沒有定義中度、重度工作的範圍。過重或肥胖、輕度工作是 20～25 大卡的區間，本站顯示整個範圍，並用範圍中間值對照熱量階層。
本站算出來的熱量不是剛好 7 個階層之一時，取最接近的階層；剛好在兩個階層中間時取較低的。低於 1200 大卡對照 1200 大卡、高於 2700 大卡對照 2700 大卡，並在結果旁提醒。手冊原文只寫「以近似的大卡數食物分配比例向上或向下調整」，沒有規定怎麼取。
國健署控制體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。
我的熱量不是剛好 1500、1800 這些數字怎麼辦？
國健署手冊只列 1200、1500、1800、2000、2200、2500、2700 大卡 7 個熱量階層，手冊說明「食物份數分配以近似的大卡數食物分配比例向上或向下調整」。本站的做法是取最接近的階層顯示，剛好在兩個階層中間時取較低的那個；你也可以自己點旁邊的階層比較。
全榖雜糧類「1 碗」是多大的碗？
手冊寫的是一般家用飯碗、重量為可食重量。1 碗等於糙米飯、雜糧飯或米飯 1 碗，也等於熟麵條、小米稀飯或燕麥粥 2 碗。
表上的「未精製」是什麼？
手冊說明，未精製主食品如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘薯等；「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等，以未精製取代其他更佳。手冊建議全榖雜糧類至少 1/3 為未精製。
熱量需求表為什麼沒有 71 歲以上「高」活動強度？
國健署手冊表三 71 歲以上的男女只列到「適度」，沒有「高」這一欄，本站照原表不另外補。
減重的人可以吃低於 1200 大卡嗎？
國健署提醒，控制體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。要大幅調整飲食，請先諮詢醫師或營養師。
來源與核對日期
官方來源（核對日期 2026-10-27）
- 衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》（第二版第一刷，中華民國 107 年 10 月出版；PDF）：表二生活活動強度、表三每日熱量需求、表四六大類飲食建議份數、六大類食物代換份量、份量基準。
- 國民健康署〈每日飲食建議量〉（發布日期 2013/09/14，更新日期 2021/11/15）：「我一天需要多少熱量？」表與六大類份數表。
- 國民健康署〈健康飲食標準〉（發布日期 2018/03/13，更新日期 2024/12/04）：六大類食物代換份量表（與手冊對照用）。
- 國民健康署〈個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步〉（發布日期 2018/10/24，更新日期 2025/09/10）：控制體重時每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。
- 國民健康署〈判斷自己是否屬於健康體重〉：成人 BMI 體位切點 18.5、24。
指南如有改版，以國健署公布為準。本工具只做查表與換算，飲食調整請諮詢醫師或營養師。